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Le proteine come aiuto per regolare il peso
Quante proteine sono ottimali?
Le proteine sono il nutriente più importante per la perdita di peso e per ottenere un corpo dall'aspetto migliore.
Un'elevata assunzione di proteine all’interno della propria dieta aumenta il metabolismo, riduce l'appetito e inoltre modifica diversi ormoni che regolano il peso.
Le proteine possono quindi aiutarti a perdere peso e grasso addominale dando risultati attraverso diversi meccanismi.
Herbalife dispone di diversi prodotti contenenti proteine di elevata qualità e provenienti da più fonti per soddisfare tutti, vegani inclusi.
Uno dei più famosi è sicuramente Herbalife Formula 3 . Questo è un prodotto Herbalife a basso contenuto calorico ideale per aumentare l’apporto proteico giornaliero, contenente tutti gli aminoacidi essenziali della soia e del latte.
Uno dei prodotti Herbalife fondamentali dal punto di vista proteico è poi sicuramente il Protein Drink Mix: integratore alimentare in polvere da miscelare con acqua.
Le proteine di alta qualità insieme alle vitamine e ai minerali che compongono il Protein Drink Mix ti aiutano a contribuire al mantenimento della massa muscolare e al metabolismo energetico
Herbalife ha anche un preparato proteico solubile in acqua, senza glutine, lattosio, dolcificanti o aromi artificiali e adatto sia ai vegetariani che ai celiaci: Pro 20 Select.
Per quanto riguarda gli snack, e in particolare le barrette proteiche, Herbalife propone delle barrette proteiche arricchite con vitamine, disponibili in 3 gusti rappresentano uno spuntino tra i pasti equilibrato tra nutrizione e gusto.
Tra i prodotti Herbalife ad alto contenuto proteico forse un po’ meno famosi abbiamo l’High Protein Iced Coffee una bevanda gustosa da gustare a metà mattina o pomeriggio con appena 80kcal e il Tri Blend Select: un preparato proteico solubile in acqua contenente materie prime selezionate da piselli, quinoa e semi di lino dalle quali Herbalife ottiene una miscela vegana di alta qualità per fornire proteine vegetali, un alto contenuto di fibre e un basso contenuto di zuccheri.
Se poi la perdita di grasso non è il tuo unico, o principale, obiettivo ma vuoi ottenere una muscolatura più densa e robusta allora la proposta Herbalife si indirizza alla linea sportiva H24.
All’interno di questa linea puoi trovare diversi prodotti ad alto contenuto proteico e studiati apposta per sportivi che vogliono aumentare, giorno dopo giorno, le loro performance:
Ora, se vuoi scoprire come le proteine di Herbalife, sapientemente miscelate tra varie fonti e in percentuali variabili, possano aiutarti nei tuoi obiettivi di perdita di grasso in eccesso e aumento della massa muscolare, continua a leggere questo articolo che ti mostrerà attraverso studi e dati empirici come le proteine possano aiutarti ad ottenere grandi risultati anche sul tuo fisico.
Le proteine come aiuto per regolare il peso
Il tuo peso è attivamente regolato dal tuo cervello, in particolare da un'area chiamata ipotalamo.
Affinché il tuo cervello possa determinare quando e quanto mangiare, elabora diversi tipi di informazioni.
Alcuni dei segnali più importanti per il cervello sono gli ormoni che cambiano in risposta all'alimentazione.
Un apporto proteico più elevato aumenta effettivamente i livelli degli ormoni della sazietà (che riducono l'appetito) GLP-1, del peptide YY e della colecistochinina, riducendo i livelli dell'ormone della fame grelina.
Sostituendo carboidrati e grassi con proteine, riduci l'ormone della fame e aumenti diversi ormoni della sazietà.
Questo permette di sviluppare una notevole riduzione della fame ed è la ragione principale per cui le proteine ti aiutano a perdere peso.
Dopo aver mangiato, alcune calorie vengono utilizzate allo scopo di digerire e metabolizzare il cibo.
Sebbene non tutte le fonti concordino sulle cifre esatte, è chiaro che le proteine hanno un effetto termico molto più elevato (20-30%) rispetto ai carboidrati (5-10%) e ai grassi (0-3%).
Se abbiamo un effetto termico del 30% per le proteine, ciò significa che 100 calorie di proteine alla fine si traducono in solo 70 calorie utilizzabili.
A causa dell'elevato effetto termico (unitamente ad altri fattori), un elevato apporto proteico tende ad aumentare il metabolismo. In sostanza ti fa bruciare più calorie, 24 ore su 24, anche durante il sonno.
È stato dimostrato che un elevato apporto proteico aumenta il metabolismo e aumenta la quantità di calorie bruciate da circa 80 a 100 al giorno.
Questo effetto è particolarmente pronunciato durante la sovralimentazione o mentre si mangia con un surplus calorico. In uno studio, la sovralimentazione con una dieta ricca di proteine ha aumentato le calorie bruciate a 260 al giorno.
Facendoti bruciare più calorie, le diete ad alto contenuto proteico hanno un "vantaggio metabolico" rispetto alle diete a più basso contenuto di proteine.
Come abbiamo anticipato, poi, le proteine possono ridurre la fame e l'appetito attraverso diversi meccanismi.
Questo può portare a una riduzione automatica dell'apporto calorico.
In altre parole, finisci per ingerire meno calorie senza doverle costantemente contare o dover controllare le porzioni.
Numerosi studi hanno dimostrato che quando le persone aumentano il loro apporto proteico, iniziano anche a introdurre meno calorie.
In uno studio, le proteine al 30% delle calorie hanno indotto le persone a ridurre automaticamente l'apporto calorico di 441 calorie al giorno, che è una quantità enorme.
Quindi, le diete ad alto contenuto proteico non solo hanno un vantaggio metabolico, ma hanno anche un "vantaggio in termini di appetito", rendendo molto più facile tagliare le calorie rispetto alle diete basate su altri principi.
Le proteine possono poi limitare le voglie improvvise e incontrollabili riducendo il desiderio di spuntini notturni. Queste sono forse il peggior nemico di chi è a dieta e sono uno dei motivi principali per cui le persone tendono a fallire nel loro percorso.
Molte persone che hanno la tendenza ad ingrassare hanno voglie di notte, quindi fanno uno spuntino la sera. Queste calorie vengono aggiunte a tutte le calorie assunte durante il giorno.
È interessante notare che le proteine possono avere un potente effetto sia sulle voglie che sul desiderio di fare uno spuntino la sera.
A tal proposito le barrette Herbalife sono il rimedio migliore. Questo prodotto nasce proprio come spezza fame e cioè come mezzo per soddisfare un languorino senza eccedere con le calorie e soprattutto mantenendo un apporto quasi esclusivamente di tipo proteico.
A questo punto possiamo affermare che le proteine ti fanno perdere peso, anche senza una restrizione calorica consapevole.
Le proteine, in effetti, funzionano su entrambi i lati dell'equazione "calorie in entrata e calorie in uscita” perché riduce le calorie in entrata e aumenta le calorie in uscita.
Per questo motivo, non sorprende vedere che le diete ad alto contenuto proteico portano alla perdita di peso, anche senza limitare intenzionalmente calorie, porzioni, grassi o carboidrati.
In uno studio effettuato su 19 individui in sovrappeso, l'aumento dell'assunzione di proteine al 30% delle calorie ha causato un massiccio calo dell'apporto calorico.
In questo studio, i partecipanti hanno perso una media di 5 chilogrammi in un periodo di 12 settimane. Tieni presente che hanno solo aggiunto proteine alla loro dieta, non hanno intenzionalmente limitato nulla.
Sebbene i risultati non siano sempre così palesi, la maggior parte degli studi mostra che le diete ad alto contenuto proteico portano a una significativa perdita di peso.
Un apporto proteico più elevato è anche associato a una minore quantità di grasso addominale, il grasso nocivo che si accumula intorno agli organi e che potenzialmente causa malattie.
Detto questo, perdere peso non è il fattore più importante. È mantenerlo nel lungo periodo che conta davvero.
Molte persone possono mettersi a "dieta" e perdere peso, ma la maggior parte finisce per recuperare gran parte del peso perso (se non tutto).
È interessante notare che un apporto proteico più elevato può anche aiutare a prevenire il recupero di peso. In uno studio, un modesto aumento dell'assunzione di proteine (dal 15 al 18% delle calorie) ha ridotto del 50% il recupero di peso dopo la perdita di grasso.
Quindi non solo le proteine possono aiutarti a perdere peso, ma possono anche aiutarti a mantenerlo nel lungo periodo.
Le proteine aiutano anche a prevenire la perdita muscolare e il rallentamento metabolico.
Partiamo dal concetto che la perdita di peso non è sempre uguale alla perdita di grasso. Quando si perde peso, anche la massa muscolare tende a ridursi.
Tuttavia, ciò che vuoi veramente perdere è il grasso corporeo, sia grasso sottocutaneo (sotto la pelle) che grasso viscerale (intorno agli organi).
La perdita di massa muscolare è un effetto collaterale della perdita di peso che la maggior parte delle persone non vuole.
Un altro effetto collaterale della perdita di peso è che il tasso metabolico tende a diminuire.
In altre parole, finisci per bruciare meno calorie rispetto a prima di perdere peso.
Questa viene spesso definita "modalità di fame" e può ammontare a diverse centinaia di calorie in meno bruciate ogni giorno.
Mangiare molte proteine può ridurre la perdita muscolare, il che dovrebbe aiutare a mantenere il tasso metabolico più alto mentre si perde grasso corporeo.
L'allenamento della forza è un altro fattore importante che può ridurre la perdita muscolare e il rallentamento metabolico quando si perde peso.
Per questo motivo, un elevato apporto proteico e un allenamento di forza pesante sono due componenti incredibilmente importanti di un piano di perdita di grasso efficace.
Quante proteine sono ottimali?
Il DRI (Dietary Reference Intake) per le proteine è di soli 46 e 56 grammi rispettivamente per la donna e l'uomo medi.
Questa quantità può essere sufficiente per prevenire la carenza, ma è tutt'altro che ottimale se stai cercando di perdere peso (o aumentare la massa muscolare).
La maggior parte degli studi sulle proteine e sulla perdita di peso esprimeva l'assunzione di proteine come percentuale delle calorie.
Secondo questi studi, mirare a proteine al 30% delle calorie sembra essere molto efficace per la perdita di peso.
Puoi trovare il numero di grammi moltiplicando l'apporto calorico per 0,075. Ad esempio, con una dieta da 2000 calorie introdurresti 2000 x 0,075 = 150 grammi di proteine.
Puoi anche mirare a un certo numero in base al tuo peso. Ad esempio, puntare a 1,5 - 2,2 grammi per chilogrammo di massa magra è una raccomandazione piuttosto comune.
È meglio distribuire l'assunzione di proteine durante il giorno mangiando proteine ad ogni pasto.
Tieni presente che questi numeri non devono essere esatti, qualsiasi cosa nel range del 25-35% delle calorie può assolutamente essere efficace.
Ora magari ti chiederai come aggiungere più proteine alla dieta.
Per aumentare l'apporto di proteine è fondamentale consumare semplicemente più cibi ricchi di esse. Questi includono:
- Carni: pollo, tacchino, manzo magro, maiale, ecc
- Pesce: salmone, sardine, eglefino, trota, ecc
- Uova: tutti i tipi
- Latticini: latte, formaggio, yogurt, ecc
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, ecc
Se stai mantenendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, puoi scegliere tagli di carne più grassi. Se non segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, cerca di enfatizzare il più possibile le carni magre. Questo rende più facile mantenere alte le proteine senza assumere troppe calorie.
L'assunzione di un integratore proteico, ci teniamo a ribadirlo, è sicuramente una buona idea se hai difficoltà a raggiungere i tuoi obiettivi proteici. Questi prodotti Herbalife hanno sempre dimostrato di dare numerosi vantaggi, tra cui una maggiore perdita di peso.
Le proteine possono essere quindi il modo più semplice e delizioso per perdere peso.
Questo perché quando si tratta di perdere grasso e ottenere un corpo dall'aspetto migliore, le proteine sono il re dei nutrienti.
Non è necessario limitare nulla per beneficiare di un maggiore apporto proteico. Si tratta solo di aggiungere alla tua dieta.
Ciò è particolarmente interessante perché anche la maggior parte degli alimenti ad alto contenuto proteico ha un sapore molto buono. Mangiarne di più è facile e soddisfacente.
Una dieta ricca di proteine può anche essere un'efficace strategia di prevenzione dell'obesità, non qualcosa che usi solo temporaneamente per perdere grasso.
Naturalmente è possibile mangiare troppo e annullare il deficit calorico causato dal maggiore apporto proteico, soprattutto se si mangia molto cibo spazzatura, per questo motivo dovresti comunque basare la tua dieta principalmente su cibi integrali e semplici.
Sebbene questo articolo si concentri solo sulla perdita di peso, le proteine hanno anche numerosi altri benefici per la salute essendo estremamente apprezzati da chi fa sport sia a livello amatoriale che professionale, ne abbiamo parlato in questo articolo.
