Vuoi perdere peso velocemente ma credi che non ti sia possibile? Pensi che molte diete promettano di poterti far perdere peso in maniera semplice e senza troppi sforzi ma poi, alla fine dei conti, non sia così?
Beh, capiamo le tue preoccupazioni e i tuoi dubbi a riguardo. Il fatto è che ci sono veramente infinite diete, integratori e piani sostitutivi del pasto che affermano di garantire una rapida perdita di peso, ma la maggior parte non ha alcuna prova scientifica. Esistono, tuttavia, alcune strategie supportate dalla scienza che hanno un impatto positivo sulla gestione del peso.
Queste strategie includono l'esercizio fisico, il monitoraggio dell'apporto calorico, il digiuno intermittente e la riduzione del numero di carboidrati nella dieta.
In questo articolo, consideriamo 9 metodi scientifici, che consideriamo efficaci per perdere peso.
Scopriamo subito allora quali siano i migliori metodi per la perdita del peso supportati dalla ricerca scientifica tanto amata da Herbalife. Ed includiamo qualche consiglio su qualche prodotto della nostra azienda americana preferita.
1. Provare il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente (IF) è un modello alimentare che prevede digiuni regolari a breve termine e il consumo di pasti in un periodo di tempo più breve durante il giorno.
Diversi studi hanno indicato che il digiuno intermittente a breve termine, che dura fino a 24 settimane, porta alla perdita di peso negli individui in sovrappeso.
I metodi di digiuno intermittente più comuni includono quanto segue:
- Digiuno a giorni alterni (ADF): digiuna a giorni alterni e mangia normalmente nei giorni che non prevedono il digiuno. La versione modificata prevede di mangiare solo il 25-30% del fabbisogno energetico del corpo nei giorni di digiuno.
- La dieta 5:2: digiuno 2 giorni su 7. Nei giorni di digiuno mangia 500-600 calorie.
- Il metodo 16/8: Digiuna per 16 ore e mangia solo durante una finestra di 8 ore. Per la maggior parte delle persone, la finestra di 8 ore andrebbe da mezzogiorno alle 20:00. Uno studio su questo metodo ha rilevato che mangiare durante un periodo limitato ha portato i partecipanti a consumare meno calorie e perdere peso.
2. Monitorare la dieta e l'esercizio fisico
Se qualcuno vuole perdere peso, dovrebbe essere consapevole di tutto ciò che mangia e beve ogni giorno. Il modo più efficace per farlo è registrare ogni articolo che consumano, in un diario o in un tracker alimentare online.
Uno studio conclusosi 5 anni fa ha stimato che nel 2017 ci sarebbero stati 3,7 miliardi di download di app per la salute entro la fine dell'anno. Di queste, le app per la dieta, l'attività fisica e la perdita di peso sono state tra le più popolari. Ciò non è senza motivo, poiché il monitoraggio dell'attività fisica e dei progressi nella perdita di peso in movimento può essere un modo efficace per gestire il peso.
Uno studio ha scoperto che il monitoraggio costante dell'attività fisica ha aiutato con la perdita di peso. Nel frattempo, uno studio di revisione ha trovato una correlazione positiva tra la perdita di peso e la frequenza del monitoraggio dell'assunzione di cibo e dell'esercizio fisico. Anche un dispositivo semplice come un conta-passi può essere un utile strumento supportare la perdita di peso.
3. Mangiare consapevolmente
Il consumo consapevole è una pratica in cui le persone prestano attenzione a come e dove mangiano il cibo. Questa pratica può consentire alle persone di godersi il cibo che mangiano e mantenere un peso sano.
Poiché la maggior parte delle persone conduce una vita frenetica, spesso tende a mangiare velocemente mentre è di corsa, in macchina, lavorando alla scrivania e guardando la TV. Di conseguenza, molte persone sono a malapena consapevoli del cibo che stanno mangiando.
Le tecniche migliori per un'alimentazione consapevole includono:
Sedersi, preferibilmente a tavola: prestare attenzione al cibo e godersi l'esperienza.
Evitare distrazioni mentre si mangia: non accendere la TV, il laptop o il telefono.
Mangiare lentamente: Prenditi del tempo per masticare e assaporare il cibo. Questa tecnica aiuta nella perdita di peso, poiché dà al cervello di una persona abbastanza tempo per riconoscere i segnali che sono pieni, il che può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo.
Fare scelte alimentari ponderate: scegli cibi ricchi di nutrienti e quelli che ti soddisferanno per ore anziché minuti.
4. Mangiare proteine a colazione
Le proteine possono regolare gli ormoni dell'appetito per aiutare le persone a sentirsi piene. Ciò è dovuto principalmente a una diminuzione dell'ormone della fame grelina e a un aumento degli ormoni della sazietà peptide YY, GLP-1 e colecistochinina.
La ricerca sui giovani adulti ha anche dimostrato che gli effetti ormonali del consumo di una colazione ricca di proteine possono durare per diverse ore.
Buone scelte per una colazione ricca di proteine includono uova, avena, noci e burro di semi, porridge di quinoa, sardine e budino di semi di chia.
Con Herbalife diamo molta importanza alla colazione, la quale deve essere bilanciata sana e nutriente. Per questo il nostro consiglio è quello di provare il prodotto di punta di Herbalife: il Formula 1!
Per chi non lo conoscesse ancora, il Formula 1 è un sostituto del pasto che si prepara in un attimo e che ci permette di ottenere tutto il buono di un sano pasto senza rischiare di ingrassare, anzi mantenendo sotto controllo i nostri obiettivi di perdita del grasso in eccesso. Le calorie sono contenute ma la soddisfazione e sazietà è piena.
Per prepararlo ti basterà aggiungere una dosa di prodotto in polvere a 250ml circa di latte scremato o acqua e gustare il tuo frullato. Ci sono tantissimi gusti tra cui scegliere, sicuramente ne troverai almeno 1 che ti farà impazzire!
5. Ridurre lo zucchero e i carboidrati raffinati
La dieta occidentale è sempre più ricca di zuccheri aggiunti e questo ha legami chiari con l'obesità, anche quando lo zucchero si trova nelle bevande piuttosto che nel cibo.
I carboidrati raffinati sono alimenti altamente trasformati che non contengono più fibre e altri nutrienti. Questi includono riso bianco, pane e pasta.
Questi alimenti sono veloci da digerire e si convertono rapidamente in glucosio.
L'eccesso di glucosio entra nel sangue e provoca l'ormone insulina, che favorisce l'accumulo di grasso nel tessuto adiposo. Ciò contribuisce all'aumento di peso.
Ove possibile, le persone dovrebbero scambiare cibi trasformati e zuccherati con opzioni più salutari. I buoni scambi alimentari includono:
- riso integrale, pane e pasta invece delle versioni bianche
- frutta, noci e semi invece di snack ad alto contenuto di zucchero
- tisane e acqua infusa di frutta invece di bibite ad alto contenuto di zucchero
- frullati con acqua o latte al posto del succo di frutta
Ora, se vuoi ridurre i carboidrati il modo migliore è quello di sostituirli con le proteine. Un maggiore apporto proteico, oltre a farti stare meglio, ti permetterà di sentirti comunque sazio e di non cadere vittima delle tentazioni tanto facilmente.
Con Herbalife abbiamo tanti prodotti che ci permettono di dare spazio alle proteine all’interno della nostra dieta, in particolare prodotti come: il Formula 3, il Protein Drink Mix o le fantastiche barrette proteiche di Herbalife, ottime come spuntino da porte ovunque con sé.
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6. Assumere molte fibre
La fibra alimentare consiste nei carboidrati di origine vegetale che non è possibile digerire nell'intestino tenue, a differenza dello zucchero e dell'amido. Includere molte fibre nella dieta può aumentare la sensazione di pienezza, portando potenzialmente alla perdita di peso.
Gli alimenti ricchi di fibre includono:
- cereali per la colazione integrali, pasta integrale, pane integrale, avena, orzo e segale
- frutta e verdura
- piselli, fagioli e legumi
- Noci e semi
E, al di là degli alimenti, con Herbalife puoi afre affidamento anche su integratori dietetici che ti aiuteranno a fare il pieno di fibre come la Bevanda Multifibre che sosterrà la tua digestione.
Oppure utilizza Microbiotic Max, un prodotto Herbalife ad alto contenuto di fibre, contenente 2 miliardi di batteri vivi provenienti da ceppi di Bifidobacterium lactis e Lactobacillus helveticus per porzione
7. Bilanciamento dei batteri intestinali
Un'area di ricerca emergente si sta concentrando sul ruolo dei batteri nell'intestino sulla gestione del peso.
L'intestino umano ospita un vasto numero e una varietà di microrganismi, inclusi circa 37 trilioni di batteri.
Ogni individuo ha diverse varietà e quantità di batteri nel proprio intestino. Alcuni tipi possono aumentare la quantità di energia che la persona raccoglie dal cibo, portando alla deposizione di grasso e all'aumento di peso.
Alcuni alimenti possono aumentare il numero di batteri buoni nell'intestino, tra cui:
Un'ampia varietà di piante: l'aumento del numero di frutta, verdura e cereali nella dieta si tradurrà in un maggiore assorbimento di fibre e in un insieme più diversificato di batteri intestinali. Le persone dovrebbero cercare di garantire che le verdure e altri alimenti a base vegetale costituiscano il 75% del loro pasto.
Alimenti fermentati: migliorano la funzione dei batteri buoni mentre inibiscono la crescita di batteri cattivi. Crauti, kimchi, kefir, yogurt, tempeh e miso contengono tutti una buona quantità di probiotici, che aiutano ad aumentare i batteri buoni. I ricercatori hanno studiato ampiamente il kimchi e i risultati dello studio suggeriscono che ha effetti anti-obesità. Allo stesso modo, gli studi hanno dimostrato che il kefir può aiutare a promuovere la perdita di peso nelle donne in sovrappeso.
Alimenti prebiotici: stimolano la crescita e l'attività di alcuni dei batteri buoni che aiutano il controllo del peso. La fibra prebiotica si trova in molti frutti e verdure, in particolare radice di cicoria, carciofo, cipolla, aglio, asparagi, porri, banana e avocado. Si trova anche nei cereali, come l'avena e l'orzo.
8. Cerca di dormire bene la notte
Numerosi studi hanno dimostrato che dormire meno di 5-6 ore a notte è associato a una maggiore incidenza di obesità. Ci sono diverse ragioni dietro questo fatto.
La ricerca suggerisce che un sonno insufficiente o di scarsa qualità rallenta il processo in cui il corpo converte le calorie in energia, chiamato metabolismo. Quando il metabolismo è meno efficace, il corpo può immagazzinare l'energia inutilizzata sotto forma di grasso. Inoltre, il sonno scarso può aumentare la produzione di insulina e cortisolo, che stimolano anche l'accumulo di grasso.
La durata del sonno influisce anche sulla regolazione degli ormoni che controllano l'appetito, leptina e grelina.
9. Gestire i livelli di stress
Lo stress innesca il rilascio di ormoni come l'adrenalina e il cortisolo, che inizialmente riducono l'appetito.
Tuttavia, quando le persone sono sotto stress costante, il cortisolo può rimanere nel flusso sanguigno più a lungo, il che aumenterà il loro appetito e potenzialmente li porterà a mangiare di più.
Il cortisolo segnala la necessità di ricostituire le riserve nutrizionali del corpo dalla fonte preferita di carburante, che è il carboidrato.
L'insulina quindi trasporta lo zucchero dai carboidrati dal sangue ai muscoli e al cervello. Se l'individuo non usa questo zucchero, il corpo lo immagazzinerà come grasso.
I ricercatori hanno scoperto che l'implementazione di programmi di intervento per la gestione dello stress portano ad una significativa riduzione dell'indice di massa corporea (BMI) di bambini e adolescenti in sovrappeso o obesi.
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Ti aiuterà ad affrontare periodi di forte stress dandoti energie e buon umore.
Infine esistono delle vere e proprie pratiche per combattere attivamente o stress, tra queste abbiamo:
- yoga, meditazione e tai chi
- tecniche di respirazione e rilassamento, pratiche di mindfulness
- trascorrere del tempo all'aria aperta, ad esempio passeggiando o facendo giardinaggio
