La chiave per una dieta sana è introdurre la giusta quantità di calorie considerando il livello di attività che svolgiti regolarmente nel corso delle tue giornate.
Ciò in modo da bilanciare l'energia che consumi con l'energia che usi.
Se mangi o bevi più di quanto il tuo corpo ha bisogno, ingrasserai perché l'energia che non usi viene immagazzinata come grasso. Se mangi e bevi troppo poco, perderai peso…semplice no?
Certo che sì (sappiamo tutti che funziona così). Ma quello che spesso si sottovaluta è il fatto che si dovrebbe mangiare una vasta gamma di alimenti per assicurarsi di seguire una dieta equilibrata e fare in modo che il proprio corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Detto ciò, come possiamo impostare una dieta sana e mangiare meglio?
Scopriamo alcuni utili consigli ma, teniamolo sempre a mente, è importante sottoporsi a controlli da parte di un medico per ottenere una dieta studiata nei minimi dettagli sulle proprie esigenze alimentari.
Un nutrizionista può rilevare tutte le carenze e gli eccessi a cui è stato sottoposto il nostro corpo. E da lì impostare una nuova dieta, grazie anche all’aiuto di integratori alimentari, in grado di bilanciare queste cattive abitudini.
Alla luce di questi principi esistono diversi consigli utili (oggi ne vedremo 8) applicabili a chiunque, che possono fare la differenza e che funzionano sempre!
Questi 8 consigli pratici rappresentano le basi di un'alimentazione sana e possono aiutarti a fare scelte più sane a tavola (anche grazie all’aiuto di Herbalife).
1. Basa i tuoi pasti su carboidrati amidacei ricchi di fibre
I carboidrati amidacei dovrebbero costituire poco più di un terzo del cibo che mangi. Includono patate, pane, riso, pasta e cereali.
Scegli varietà più ricche di fibre o integrali, come pasta integrale, riso integrale o patate con la buccia.
Contengono più fibre dei carboidrati amidacei bianchi o raffinati e possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
Cerca di includere almeno 1 alimento amido in ogni pasto principale. Alcune persone pensano che i cibi ricchi di amido facciano ingrassare, ma grammo per grammo i carboidrati che contengono forniscono meno della metà delle calorie dei grassi.
Tieni d'occhio i grassi che aggiungi quando cucini o servi questi tipi di alimenti perché è quello che aumenta il contenuto calorico, ad esempio l'olio sulle patatine, il burro sul pane e le salse cremose sulla pasta.
2. Consuma molta frutta e verdura
Si consiglia di consumare almeno 5 porzioni di una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Possono essere freschi, congelati, in scatola, essiccati o spremuti.
Raggiungere le tue 5 porzioni ogni giorno è più facile di quanto sembri. Perché non aggiungere una banana ai cereali per la colazione o scambiare il solito spuntino di metà mattina con un po' di frutta fresca o frutta secca?
Anche un bicchiere da 150 ml di succo di frutta, succo di verdura o frullato conta come 1 porzione, ma limita la quantità a non più di 1 bicchiere al giorno poiché queste bevande sono zuccherate e possono danneggiare i denti.
3. Mangia più pesce, compresa una porzione di pesce azzurro
Il pesce è una buona fonte di proteine e contiene molte vitamine e minerali.
Cerca di mangiare almeno 2 porzioni di pesce a settimana, inclusa almeno 1 porzione di pesce azzurro.
I pesci grassi sono ricchi di grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie cardiache.
I pesci grassi includono:
- salmone
- trota
- aringa
- sardine
- sgombro
Invece, esempi di pesci non grassi possono essere: merluzzo, tonno, nasello.
Puoi scegliere tra pesce fresco, surgelato e in scatola, ma ricorda che il pesce in scatola e affumicato può essere ricco di sale.
La maggior parte delle persone dovrebbe mangiare più pesce, ma ci sono limiti raccomandati per alcuni tipi specifici.
Se poi il pesce non è esattamente il tuo piatto preferito considera la possibilità di non rinunciare ai benefici degli omega 3 mediante l’assunzione di integratori.
Con Herbalife puoi considerare un integratore ad hoc recentemente riformulato: Herbalifeline Max.
4. Riduci i grassi saturi e lo zucchero aggiunto
Hai sempre bisogno di includere un po' di grasso nella tua dieta, ma è importante prestare attenzione alla quantità e al tipo di grasso che stai mangiando.
Esistono 2 tipi principali di grassi: saturi e insaturi. Troppi grassi saturi possono aumentare la quantità di colesterolo nel sangue, il che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache.
In media, gli uomini non dovrebbero assumere più di 30 g di grassi saturi al giorno. Allo stesso modo, le donne non dovrebbero assumerne più di 20 g al giorno.
Quanto ai bambini, sotto gli 11 anni dovrebbero consumare meno grassi saturi rispetto agli adulti, ma una dieta povera di grassi non è adatta ai bambini sotto i 5 anni.
I grassi saturi si trovano in molti alimenti, come:
- tagli grassi di carne
- salsicce
- burro
- formaggio stagionato
- crema
- torte
- biscotti
- lardo
Cerca di mangiare meno grassi saturi e scegli cibi che contengono invece grassi insaturi, come: oli vegetali e creme spalmabili, pesce azzurro e avocado.
Per una scelta più salutare, usa una piccola quantità di olio vegetale o d'oliva o una crema spalmabile a ridotto contenuto di grassi invece di burro, strutto o burro chiarificato.
Quando mangi carne, scegli tagli magri ed elimina il grasso visibile.
Tutti i tipi di grassi sono ricchi di energia, quindi dovrebbero essere consumati solo in piccole quantità.
Veniamo ora allo zucchero.
Come molti sapranno, il consumo regolare di cibi e bevande ricchi di zuccheri aumenta il rischio di obesità e carie.
Gli alimenti e le bevande zuccherate sono spesso ricchi di energia e se consumati troppo spesso possono contribuire all'aumento di peso. Possono anche causare carie ai denti, soprattutto se consumati lontano dai pasti.
Gli "zuccheri aggiunti" sono tutti gli zuccheri aggiunti a cibi o bevande o che si trovano naturalmente nel miele, sciroppi e succhi di frutta non zuccherati e frullati.
Questo è il tipo di zucchero che dovresti ridurre, piuttosto che lo zucchero che si trova nella frutta e nel latte.
Molti cibi e bevande confezionati contengono quantità sorprendentemente elevate di zuccheri aggiunti.
Gli zuccheri aggiunti si trovano in molti alimenti, come:
- bevande gassate zuccherate
- cereali per la colazione zuccherati
- torte
- biscotti
- pasticcini e budini
- dolci e cioccolato
- bevande alcoliche
Le etichette alimentari possono aiutare ad individuarli. Usale per controllare quanto zucchero contengono gli alimenti.
Più di 22,5 g di zuccheri totali per 100 g significa che il cibo è ricco di zuccheri, mentre 5 g di zuccheri totali o meno per 100 g significa che il cibo è povero di zuccheri.
5. Assumi meno sale: non più di 6 g al giorno
Introdurre troppo sale nel corpo può aumentare la pressione sanguigna. Le persone con pressione alta hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiache o avere un ictus.
Ma attenzione: anche se non aggiungi sale al tuo cibo, potresti comunque assumerne troppo.
Sì perché circa tre quarti del sale che consumi è già presente nel cibo quando lo acquisti, come cereali per la colazione, zuppe, pane e salse.
Anche qui, sfrutta le etichette degli alimenti per aiutarti a scovarli e ridurne il consumo. Considera che più di 1,5 g di sale per 100 g significa che il cibo è ricco di sale.
Adulti e bambini dagli 11 anni in su non dovrebbero assumere più di 6 g di sale (circa un cucchiaino) al giorno. I bambini più piccoli dovrebbero consumarne ancora meno.
6. Mantieniti attivo più che puoi
Oltre a mangiare in modo sano, l'esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre il rischio di contrarre gravi problemi di salute. È anche importante per la tua salute e il tuo benessere generale.
Essere in sovrappeso o, addirittura, obesi può portare a problemi di salute, come il diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, malattie cardiache e ictus. Essere sottopeso potrebbe anche influire sulla tua salute.
La maggior parte degli adulti ha bisogno di perdere peso assumendo meno calorie.
Se stai cercando di perdere peso, cerca di mangiare un po’ meno, decisamente meglio e di essere più attivo. Una dieta sana ed equilibrata può aiutarti a mantenere un peso sano.
Se sei preoccupato per il tuo peso, chiedi consiglio al tuo medico di famiglia o a un dietologo.
7. L’idratazione prima di tutto
L’idratazione è importantissima e devi bere molti liquidi per evitare di disidratarti nell’arco della giornata. Si raccomanda di bere da 6 a 8 bicchieri al giorno. Questo senza contare i liquidi che ottieni dal cibo che mangi.
Tutte le bevande analcoliche contano, ma l'acqua, il latte a basso contenuto di grassi e le bevande a basso contenuto di zucchero, inclusi tè e caffè, sono scelte più salutari.
Cerca di evitare bevande gassate e/o zuccherate, poiché sono ricche di calorie e fanno male ai denti. Anche i succhi di frutta e i frullati non zuccherati sono ricchi di zucchero libero.
Il totale di bevande come: succhi di frutta, succhi di verdura e frullati non dovrebbe mai superare i 150 ml al giorno (che corrisponde ad un bicchiere piccolo).
Ricorda di bere più liquidi durante la stagione calda o durante l'allenamento.
8. Non saltare la colazione
Alcune persone saltano la colazione perché pensano che li aiuterà a perdere peso… sbagliato!
La colazione è un pasto fondamentale, sia per la tua salute generale che per la perdita di grasso in eccesso (o mantenimento del peso-forma).
Una sana colazione ricca di fibre e povera di grassi, zuccheri e sale dovrebbe far parte di qualunque dieta equilibrata e può aiutarti a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno per una buona salute.
Un cereale integrale a basso contenuto di zucchero con latte parzialmente scremato e frutta a fette sopra è una colazione gustosa e più che sana.
Vista l’importanza di questo pasto Herbalife non poteva certo astenersi dall’offrire la propria alternativa in cui condensare tutti i principi nutritivi fondamentali.
È proprio qui che veniamo al prodotto di punta dell’azienda americana: il Formula 1!
Si tratta di un prodotto semplice di preparare (ti basterà aggiungere una dose di prodotto in polvere a circa 250 ml di latte scremato o acqua e shakerare per ottenere il tuo pasto sostitutivo) e che puoi portare ovunque con te. Otterrai un pasto che è perfettamente bilanciato e ricco di tutto ciò di cui il tuo organismo ha bisogno e che puoi consumare a colazione e/o all’ora di pranzo.
Formula 1 è a basso contenuto di calorie e lipidi, risultando adatto, e fortemente consigliato, nelle diete ipocaloriche. Dona un senso di sazietà soddisfacendo anche gli appetiti più forti e contribuisce a dare una sferzata di vitalità al metabolismo. Puoi scegliere tra tantissimi gusti e trovare quello perfetto per il tuo palato. Prova tutti quelli che vuoi, non deportai fare più a meno!
