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Fai rifornimento prima dell'esercizio
Una dieta ben bilanciata può aiutarti a ottenere le calorie e i nutrienti di cui hai bisogno per alimentare tutte le tue attività quotidiane, compreso un regolare esercizio fisico.
Quando si tratta di mangiare cibi per favorire le prestazioni fisiche, non è così semplice scegliere cosa mangiare esattamente. Devi mangiare i giusti tipi di cibo nei giusti momenti della giornata.
Scopri l'importanza di colazioni salutari, spuntini per l'allenamento e programmi alimentari.
Cura l'alimentazione
Il tuo primo pasto della giornata è importante.
Secondo un articolo pubblicato su Harvard Health Letter, fare colazione regolarmente è collegabile a un minor rischio di obesità, diabete e malattie cardiache. Iniziare la giornata con un pasto sano può aiutare a reintegrare la glicemia, di cui il tuo corpo ha bisogno per alimentare i muscoli e il cervello.
Fare una colazione sana è particolarmente importante nei giorni in cui l'attività fisica è all'ordine del giorno. Saltare la colazione può farti sentire stordito o letargico mentre ti alleni.
La scelta del giusto tipo di colazione è fondamentale. Troppe persone fanno affidamento sui carboidrati semplici per iniziare la giornata. Un semplice bagel bianco o una ciambella non ti faranno sentire pieno a lungo.
In confronto, una colazione ricca di fibre e proteine può respingere i morsi della fame più a lungo e fornire l'energia necessaria per affrontare e continuare il tuo esercizio e le tue attività giornaliere.
Passiamo ora ai suggerimenti pratici per fare una colazione sana.
Invece di mangiare cereali ricchi di zucchero a base di cereali raffinati, prova la farina d'avena, la crusca d'avena o altri cereali integrali ad alto contenuto di fibre. Quindi, aggiungi alcune proteine, come latte, yogurt o noci tritate.
Se stai preparando frittelle o waffle, sostituisci parte della farina per tutti gli usi con opzioni integrali. Quindi, mescolare un po’ di ricotta nella pastella.
Se preferisci i toast, scegli il pane integrale. Quindi abbinalo a un uovo, burro di arachidi o un'altra fonte di proteine.
Un ottimo modo per fare una colazione bilanciata e veloce da preparare è rappresentato da un prodotto base di Herbalife: il frullato Formula 1. Questo frullato Herbalife è un sostituto del pasto che si prepara semplicemente aggiungendo al prodotto latte o acqua all’interno di uno shaker.
Dopo averlo agitato per bene puoi gustarlo e godere di tutti i sani ingredienti contenuti al suo interno quali: proteine della soia, fibre alimentari primissima qualità e vitamine A, C, E. Il tutto con un apporto calorico contenuto e un basso contenuto di grassi.
Conta sui carboidrati giusti
Grazie alle diete a basso contenuto di carboidrati, i carboidrati hanno avuto un brutto colpo. Ma i carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Secondo studi approfonditi, circa il 45-65 percento delle calorie giornaliere totali dovrebbe provenire dai carboidrati. Ciò diventa particolarmente vero se ti alleni abitualmente.
Il consumo del giusto tipo di carboidrati è importante. Molte persone fanno affidamento sui carboidrati semplici presenti nei dolci e negli alimenti trasformati. Invece, dovresti concentrarti sul mangiare i carboidrati complessi presenti in cereali integrali, frutta, verdura e fagioli.
I cereali integrali hanno più capacità di resistenza dei cereali raffinati perché li digerisci più lentamente.
Possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo e ad alimentare il tuo corpo per tutto il giorno. Possono anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Infine, questi cereali di qualità contengono le vitamine e i minerali di cui hai bisogno per mantenere il tuo corpo in esecuzione al meglio.
Metti le proteine nei tuoi spuntini e pasti
Le proteine sono necessarie per aiutare a mantenere il tuo corpo in crescita, mantenuto e riparato. Ad esempio, il Centro medico dell'Università di Rochester riferisce che i globuli rossi muoiono dopo circa 120 giorni.
Le proteine sono inoltre essenziali per costruire e riparare i muscoli, aiutandoti a godere dei benefici del tuo allenamento. Può essere una fonte di energia quando i carboidrati scarseggiano, ma non è una delle principali fonti di carburante durante l'esercizio.
Gli adulti hanno bisogno di mangiare circa 0,8 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo del loro peso corporeo. Gli atleti e gli anziani potrebbero aver bisogno di un apporto anche maggiore.
Le proteine possono provenire da:
- pollame e tacchino
- carni rosse, come manzo e agnello
- pesce, come salmone e tonno
- latticini, come latte e yogurt
- legumi, come fagioli e lenticchie
- uova
Per le opzioni più sane, scegli proteine magre a basso contenuto di grassi saturi e trans. Limita la quantità di carne rossa e carni lavorate che mangi.
Puoi anche decidere di optare per delle gustose barrette proteiche. Le barrette proteiche Herbalife ti offrono l’apporto di 10 grammi di proteine di elevata qualità per porzione arricchiti da vitamine B1, B2, B5, B6 ed E.
Se cerchi però un apporto proteico più completo ti consigliamo il Protein Drink Mix di Herbalife. Molto simile al Formula 1 ma specifico per aumentare l’apporto proteico nell’organismo.
Aumenta il consumo di frutta e verdura
Frutta e verdura sono ricche fonti di fibre naturali, vitamine, minerali e altri composti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Sono anche a basso contenuto di calorie e grassi.
Cerca di riempire metà del tuo piatto con frutta e verdura ad ogni pasto!.
Provare a "mangiare l'arcobaleno" scegliendo frutta e verdura di diversi colori ti aiuterà a goderti l'intera gamma di vitamine, minerali e antiossidanti che la natura ha da offrire.
Ogni volta che vai a fare la spesa, valuta la possibilità di scegliere un nuovo frutto o verdura da provare. Per gli snack, tieni la frutta secca nella tua borsa da allenamento e le verdure crude sempre in frigorifero.
Un ottimo modo per garantirsi un buon apporto di vitamine e minerali è utilizzare un integratore Herbalife come il Formula 2, il quale si presenta in 2 formulazioni: una per uomo e una per donna.
Scegli grassi sani
I grassi insaturi possono aiutare a ridurre l'infiammazione e fornire calorie.
Sebbene il grasso sia un carburante primario per l'esercizio aerobico, ne abbiamo immagazzinato in abbondanza nel corpo per alimentare anche gli allenamenti più lunghi. Tuttavia, assumere grassi insaturi sani aiuta a fornire acidi grassi essenziali e calorie per mantenerti in movimento.
Le opzioni più salutari includono:
- noccioline
- semi
- avocado
- olive
- oli, come l'olio d’oliva
Infine, se vuoi provare un delizioso snack salato di Herbalife ti consigliamo le noccioline di soia tostate.
Fai rifornimento prima dell'esercizio
Quando si tratta di consumare pasti prima o dopo un allenamento, è importante raggiungere il giusto equilibrio tra carboidrati e proteine. Gli spuntini pre-allenamento che combinano i carboidrati con le proteine possono farti sentire più energico dei “cibi spazzatura” a base di zuccheri semplici e molti grassi.
Considera di mantenere rifornita la tua borsa da allenamento e il frigorifero con alcuni di questi semplici snack:
- Banane
Le banane sono ricche di potassio e magnesio, nutrienti importanti da assumere quotidianamente. Mangiare una banana può aiutare a reintegrare questi minerali fornendo zuccheri naturali per alimentare il tuo allenamento. Per aggiungere proteine, goditi la tua banana con una porzione di burro di arachidi.
- Bacche, uva e arance
Questi frutti sono tutti pieni di vitamine, minerali e acqua. Sono facili da digerire, ti danno una rapida carica di energia e ti aiutano a rimanere idratato. Considera l'idea di abbinarli a una porzione di yogurt.
- Noccioline
Le noci sono un'ottima fonte di grassi salutari per il cuore e forniscono anche proteine e nutrienti essenziali. Possono offrirti una fonte di energia continua per il tuo allenamento.
Abbinali a frutta fresca o secca per una sana dose di carboidrati.
Non tagliare troppe calorie
Se stai cercando di perdere peso o tonificare il tuo corpo, potresti essere tentato di tagliare un sacco di calorie dai tuoi pasti. Ridurre le calorie è una parte fondamentale della perdita di peso, ma è possibile sfociare in esagerazioni.
Le diete dimagranti non dovrebbero mai farti sentire esausto o sotto sforzo. Questi sono segni che non stai ricevendo le calorie di cui hai bisogno per una buona salute e forma fisica.
Secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute, una dieta contenente da 1.200 a 1.500 calorie giornaliere è adatta per la maggior parte delle donne che stanno cercando di perdere peso in modo sicuro. Una dieta con 1.500-1.800 calorie giornaliere, invece, è appropriata per la maggior parte degli uomini che stanno cercando di perdere i classici chili in eccesso.
Se sei molto attivo o non vuoi perdere peso mentre ti metti in forma, potresti però aver bisogno di mangiare più calorie. Parla con il tuo medico o un dietologo per sapere quante calorie hai bisogno di consumare ogni giorno per sostenere il tuo stile di vita e i tuoi obiettivi di fitness.
L'equilibrio è fondamentale.
Man mano che assumi uno stile di vita attivo, probabilmente scoprirai quali alimenti ti danno più energia e quali hanno effetti negativi sul tuo organismo. La chiave è: imparare ad ascoltare il tuo corpo e bilancia ciò che ti sembra giusto con ciò che avverti essere buono per te.
